Il existe trois catégories, classant les muscles du corps. Ils peuvent être striés, cardiaques ou lisses et admettent des fonctions différenciées. Les premiers portent également le nom de muscles squelettiques car ils sont directement rattachés à l’ossature ou aux ligaments. Ces muscles du corps, le sport permet de les stimuler et de les maintenir en activité.
Selon leur localisation, ils permettent la réalisation de différents mouvements. Ce mécanisme est possible grâce à la réception de signaux provenant du cortex cérébral par les différents nerfs, actionnant ensuite les mouvements musculaires.
Les développer et les entretenir permet alors de maintenir la bonne santé de l’ensemble des zones du corps qu’ils soutiennent.
Les muscles cardiaques et lisses sont respectivement présents dans le cœur et les organes considérés comme « creux » comme les intestins ou l’utérus par exemple.
Combien de muscles dans le corps humain, le savez-vous ?
Combien de muscles dans le corps humain, le savez-vous ? Un grand nombre de fibres musculaires sont présentes dans votre corps.
Représentant 30 à 40% du poids total du corps, ils sont au nombre de 639 exactement dont 570 appartenant à la catégorie « striés ». Également appelés « muscles squelettiques », ils sont étendus sur l’ensemble du corps et permettent différents mouvements en fonction de leur emplacement.
Les 170 situés au niveau de la tête et du cou permettent notamment de mâcher, de bouger les yeux ou de retranscrire vos émotions. En effet, ces parties du corps sont régies par un ensemble musculaire essentiel. Ceux situés sur le tronc étant au nombre de 200 permettent quant à eux, de respirer et de bouger l’ensemble de votre dos grâce au maintien de votre colonne vertébrale.
Le muscle de plus petite taille est le stapédien permettant l’action de l’étrier, un os présent dans l’oreille moyenne. Il admet un rôle important dans la transmission des sons.
Le plus puissant est le grand fessier ou grand glutéal. En réalisant le soutien du tronc, il permet de maintenir votre dos droit. Il offre une certaine stabilité à l’ensemble du corps et permet également d’étendre vos cuisses lorsque vous marchez ou courez.
Savoir comment se muscler permet d’accéder à de nombreux bienfaits sur votre santé psychique et physique. En effet, votre posture et vos mouvements seront améliorés. Certains nutriments sont essentiels à votre musculature, il est alors important de les ingérer.
Pour en savoir plus sur votre corps et sa santé, n’hésitez pas à consulter les autres articles de notre blog santé.
Quelle alimentation pour prendre du muscle ?
Quelle alimentation pour prendre du muscle ? Nous allons vous donner toutes les pistes afin d’adapter votre régime alimentaire en vue de gagner en masse musculaire.
Que vous réalisiez une activité physique ponctuelle ou intensive, vos apports énergétiques doivent être adaptés. En effet, savoir comment prendre du muscle naturellement passe par l’ingérence de certains nutriments essentiels. Les consommer grâce à des aliments non-transformés et sains est conseillé.
Le calcul de vos besoins énergétiques en fonction de votre sexe, votre poids ainsi que vos objectifs sportifs est pertinent afin d’ajuster les niveaux caloriques de votre alimentation journalière.
Afin de savoir comment bien se nourrir pour prendre du muscle, il est essentiel d’étudier les besoins des principaux intéressés. Une adaptation de votre régime alimentaire pourra alors être réalisée afin de les sustenter.
Voici leur composition détaillée :
- 80% d’eau
- 17% de protéines
- 1% de glycogène
- 1% de lipides
- 1% de sels minéraux
Mais alors, comment se muscler ses bras et l’ensemble de son corps grâce à l’alimentation ? Les apports nécessaires à leur fonctionnement et développement doivent être appliqués au quotidien.
Les sels minéraux sont apportés par une hydratation suffisante et riche en minéraux. Une carence pourrait provoquer des crampes empêchant les mouvements et causant des douleurs légères à intenses. Privilégiez l’eau et laissez de côté les sodas ou autres boissons ayant une teneur en sucre élevée qui peuvent, au contraire, causer une certaine déshydratation.
Les trois types de macro nutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides doivent être ingérés au quotidien et en quantités suffisantes. Certaines vitamines et oligo-éléments permettent également de maintenir une bonne santé musculaire.
Les protéines sont indispensables car elles permettent de reconstruire vos muscles et de réaliser leur croissance. Avec nos conseils, la réponse à la question « comment se muscler sainement ? » n’aura plus aucun secret pour vous.
Même en période d’inactivité, les apports en protéines sont essentiels au maintien d’une bonne santé et plus votre activité physique est intense et régulière, plus ils seront importants.
Si vous ne réalisez pas de sport, votre corps aura besoin de 0.8 grammes de protéines par kilo de manière journalière. A l’extrême, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, un apport de 1,8 grammes par kilo sera à privilégier.
Voici quelques exemples d’aliments dits « protéinés » : la viande, le poisson, les œufs, certains produits laitiers ainsi que les noix et les légumineuses. Le grammage de protéines ne correspond pas à celui de l’aliment ingéré. En d’autres termes, un steak de 100 grammes ne vous apportera pas 100 grammes de ce macronutriment.
Selon votre poids et votre sexe vos besoins journaliers varient. Prenons deux exemples parlants.
Une femme de 50 kilos qui réalise un sport de maintien aura besoin de 1.2 x 50 = 60 grammes de protéines par jour correspondant à 200 grammes de poulet sans sa peau.
Un homme de 95 kilos qui souhaite développer ses muscles nécessitera un apport journalier de 1.8 x 95 = 172 grammes de protéines. Il pourra alors manger 200 grammes de bœuf cuit, 400 grammes de cabillaud et 2 tranches de pain complet au cours de ses différents repas.
Les glucides, lipides, acides gras, vitamines et oligo-éléments sont également à intégrer dans un régime alimentaire afin de prendre soin de ses muscles.
Tout d’abord, les glucides sont des sucres représentant un carburant pour votre masse musculaire. Ils apportent l’énergie nécessaire afin de vous maintenir en forme durant la pratique d’une activité physique. Les glucides dits « complets » sont conseillés pour leurs apports élevés en fibres.
Admettant des vitesses de diffusion sanguine variables, il faudra les ingérer à des moments différents afin de bénéficier de leur plein potentiel nutritionnel. Par exemple, les bananes sont riches en sucres rapides et devront alors être mangées sous forme de collations durant les périodes proches des entraînements. Le riz complet est quant à lui, considéré comme un sucre lent et sera alors à privilégier durant les repas les plus importants de la journée comme le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Les lipides sont également nécessaires afin d’assurer le bon fonctionnement de votre corps. Présents dans les poissons dits « gras » comme le saumon ou dans les huiles végétales, il est conseillé d’en ingérer 1 gramme par kilo. Si vous pesez 55 kilos, vous devrez alors consommer 55 grammes de lipides au cours de votre journée.
L’huile de colza ou de noix par exemple vous apporteront des acides gras qualitatifs, bénéfiques pour votre santé générale.
Les vitamines A, D, C et B sont également bénéfiques pour votre corps et la formation de vos muscles squelettiques.
Les premières synthétisent les protéines et sont présentes dans les légumes verts et orange, chargés en béta carotène. La vitamine D est essentiellement assimilée grâce à une exposition aux rayons solaires mais peut également être consommée grâce à la prise d’ampoules ou de compléments alimentaires. La vitamine C aide à la construction des divers tissus musculaires et permet de réduire les douleurs telles que les courbatures. Elle est notamment présente dans les poivrons, l’orange ou le brocoli. Pour la récupération, pensez également à la vitamine B présente dans les noix et certains légumes. Les Oméga 3 présents notamment dans les poissons gras sont des oligoéléments admettant également des bénéfices pour vos muscles.
Certains compléments alimentaires peuvent être considérés si vos apports alimentaires ne sont pas suffisants. Ils permettent de vous apporter les nutriments nécessaires pour le bon déroulé de votre activité sportive, mais réalisez-vous le meilleur sport pour votre santé ?
Quel est le meilleur sport pour la santé ?
Quel est le meilleur sport pour la santé ? La multitude de pratiques sportives vous pousse à vous demander lequel admet le plus de bénéfices.
Afin de savoir quel est le meilleur sport pour se muscler, il faut que vous preniez en compte votre objectif initial. En effet, si vous souhaitez prendre de la masse, affiner votre silhouette ou réaliser du renforcement musculaire, vous vous tournerez vers des pratiques différenciées.
Selon votre objectif, vous vous tournerez vers un sport ou un autre. Les activités d’endurance, qui travaillent le cardio, celles de force permettent un renforcement musculaire et les derniers sont appelés sports d’équilibre et sont essentiellement portés sur le gainage du corps.
Comment entretenir ses muscles ? Il est recommandé de réaliser une pratique sportive durant une demie heure et ce 5 fois par semaine. En effet, le Ministère de la santé recommande de développer ses aptitudes cardio respiratoires afin de limiter le risque de pathologies. Maintenir cette pratique de manière régulière permet de maintenir une bonne santé physique et psychologique. Le stress, le surpoids et les maladies cardiovasculaires ont alors moins de risque de survenir grâce au sport.
Certaines pratiques sportives sont d’autant plus conseillées pour muscler votre cœur. Le jogging, le vélo, la natation et la marche rapide sont notamment des sports d’endurance à privilégier afin de garder une bonne santé cardiaque. Si vous souhaitez le pratiquer à domicile, vous pouvez vous munir d’un tapis de sol ou de machines elliptiques. Des séances d’étirement, d’assouplissement ou d’endurance pourront alors être réalisées.
Combien de temps pour se muscler ? En général, les premiers résultats se voient au bout de 2 semaines mais les muscles ont besoin de 4 mois en moyenne afin de réellement se développer.
De la patience, un régime alimentaire adapté et le choix d’un sport qui vous plait est l’alliance parfaite pour réaliser cette activité sur la durée et ainsi, vous maintenir en bonne santé.
